O CÁLCIO

O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. 

Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.

FUNÇÕES DO CÁLCIO 

O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, desempenhando funções como:

» Fortalecer e dar estrutura a osso e dentes;
» Participar da coagulação sanguínea;
» Transmitir impulsos nervosos;
» Permitir a contração muscular;
» Manter o equilíbrio do pH sanguíneo;

Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo. Quando este quadro se prolonga por muito tempo, podem surgir problemas como osteopenia e osteoporose, que são o enfraquecimento dos ossos.

ABSORÇÃO DO CÁLCIO

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele é exposta ao sol sem uso de protetor solar.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o seu acúmulo na massa óssea. Veja mais dicas para melhorar a absorção do cálcio.

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

QUANTIDADE DE CÁLCIO
- POR CADA 100 GR DE ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL - Cálcio (mg)


» Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 157
» Iogurte natural 143
» Leite desnatado 134
» Leite integral 123
» Leite integral em pó 890
» Leite de cabra 112
» Queijo ricota 253
» Queijo Mozarela 875
» Sardinha sem pele 438


QUANTIDADE DE CÁLCIO
- POR CADA 100 GR DE ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL - Cálcio (mg)
» Amêndoa 270
» Manjericão 258
» Grão de soja cru 250
» Semente de linhaça 250
» Farinha de soja 206
» Agrião 133
» Grão de bico 114
» Nozes 105
» Sementes de gergelim 82
» Ostras 66
» Amendoim 62
» Mexilhão 56
» Uva passa 50
» Acelga 43
» Mostarda 35
» Espinafre cozido 100
» Tofu 130
» Castanha-do-pará 146
» Feijão preto cozido 29
» Ameixas secas 38
» Brócolis cozidos 42

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE CÁLCIO

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. Veja um exemplo de suplemento para osteoporose em: Suplemento de cálcio e vitamina D.

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta. Saiba reconhecer os sintomas de falta de cálcio.

RECOMENDAÇÃO DE CÁLCIO

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

1 a 3 anos: 500 miligramas
4 a 8 anos: 800 miligramas
9 a 18 anos: 1.300 miligramas
19 e 50 anos: 1.000 miligramas
a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas
Gestantes de até 18 anos: 1.300 miligramas
Gestantes após os 18 anos: 1.000 miligramas

A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos, além de ser o período de formação dos dentes. Já após os 50 anos, as necessidades de cálcio aumentam para prevenir problemas como osteoporose, que é comum especialmente em mulheres após a menopausa.

Fonte:
Tua Saúde

Nosso próximo assunto será "Os sintomas da Falta de Cálcio" super importante conhecê-los. Siga-nos.

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Atenção: O material neste Blog é fornecido apenas para fins educacionais, e não deve ser usado para conselhos médicos, diagnósticos ou tratamentos. 

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