ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente sem uso de protetor solar durante cerca de 15 minutos.

A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Veja outras funções da vitamina D.

QUANTIDADE DE VITAMINA D NOS ALIMENTOS

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.

Alimentos ricos em vitamina D Porção - Quantidade de vitamina D - Energia

» Óleo de fígado de bacalhau - 100 g - 250 mcg - 902 calorias
» Salmão cozido - 100 g - 12,5 mcg - 271,4 calorias
» Ostras cruas - 100 g - 8 mcg - 81 calorias
» Arenque fresco - 100 g - 23,57 mcg - 228,5 calorias
» Leite Ninho fortificado - 200 ml - 2 mcg - 121 calorias
» Ovo cozido - 100 g - 1,3 mcg - 155 calorias
» Fígado de galinha - 100 g - 1,31 mcg - 136,9 calorias
» Fígado bovino assado - 100 g - 0,4 mcg - 191 kcal
» Sardinhas enlatadas - 100 g - 6,8 mcg - 208 calorias 

Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração e normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir as recomendação.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

VITAMINA D PARA VEGETARIANOS

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa. Desta forma, os veganos, que são vegetarianos que não consomem ovos e leite e derivados, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação prescrita pelo médico ou pelo nutricionista.

QUANDO TOMAR  SUPLEMENTO DE VITAMINA D ?

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina no sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exames laboratoriais para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação do profissional. Devido à baixa exposição da pessoas ao sol, a deficiência de vitamina D tornou-se comum, e pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos. Veja Como tomar sol de forma segura para produzir Vitamina D.

Créditos: Drª. Aleksana Viana - Dermatologista
Especialista em Dermatologia pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, em 2007 com registro profissional no CRM/PE – 16907.


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Atenção: O material neste Blog é fornecido apenas para fins educacionais, e não deve ser usado para conselhos médicos, diagnósticos ou tratamentos. 

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